Uma parada para o café com bolo é uma tradição do ciclismo. Mas com tantas opções de cafés disponíveis, quais são as que oferecem os maiores benefícios?
A cafeína é um trunfo conhecido dos ciclistas. “É um estimulante do sistema nervoso central leve que favorece a liberação de adrenalina para obter-se energia“, segundo a Associação Britânica do Café. Isso o torna perfeito para esportes de resistência.
O nutricionista esportivo Tim Lawson (autor de Treino Secreto Ltd, lançado antes de Ciência no Esporte), diz que “a cafeína por si só pode promover o metabolismo da gordura e manter o glicogênio muscular“, por isso, um café preto antes de uma caminhada em jejum pela manhã pode aumentar a quantidade de gordura que você vai queimar.
No entanto, uma dependência excessiva de cafeína pode comprometer a sua qualidade de sono “o que irá alterar os níveis hormonais e reduzir a sua capacidade de processar carboidratos, possivelmente te colocando em uma espiral descendente. Em vez disso, tenha cuidado com a cafeína para realmente poder obter usufruir dos benefícios dela“, ele aconselha.
Mas qual o melhor tipo de café, e quando tomá-lo? O ciclista competidor e dono de uma cafeteria, Evan Lawrence, sugere um expresso duplo para maior energia antes do treinamento. “Isto dará um pico de cafeína para estimular o corpo e irá sobrepor o leite, o que pode ter um efeito negativo sobre o seu estômago“, diz ele.
Durante o treino Lawrence recomenda menos leite: “Um café com açúcar e pingado é a melhor opção.” Isso aumenta a energia sem causar qualquer desconforto gástrico de líquidos muito pesados.
Depois de um treino ele muda de tática e escolhe o leite para a recuperação. “Prefira um café com leite ou um café mocha com leite integral por conta das calorias extras“, diz Lawrence. “Você estará recebendo proteínas essenciais, cálcio e gordura, todo o necessário para uma boa recuperação.”
Quais grãos de café você deve escolher?
“Diferentes tipos de grãos de café apresentam mais ou menos acidez“, diz Lawrence. “Se você tem um estômago sensível, o que pode acontecer durante a prática de esportes, você deve buscar cafés com baixa acidez.”
Geralmente, grãos cultivados em terreno mais elevado, como os do Quênia, tendem a ser mais ácidos do que aqueles de plantações como as do México. No entanto, a acidez é diminuída após serem torrados, por isso quanto mais escuro melhor.
De acordo com a Food Standards Agency, existem cerca de 100 mg de cafeína em um copo padrão de café (70 mg por porção) sendo 400mg por dia é uma quantidade perfeitamente segura para se ingerir.
Os dois principais tipos de café são Arábico, que contém 0,8 a 1,4% de cafeína, e o Robusta, que oferece 1,7 a 4% de cafeína. Grãos de Arábica são favorecidos por causa de seu gosto suave, menos amargo. Eles representam cerca de 80% de todo o café produzido.
Níveis de cafeína na escolha do seu café
Os níveis de cafeína podem variar consideravelmente entre os tipos de café:
Melhor pré-treino: Expresso Duplo – 185 mg de cafeína, 6 kcal, 0,4 g de proteína, carboidrato 0,8 g, 0,2 g de gordura.
Melhor durante o treino: Médio Americano (com leite desnatado pingado) – 277 mg de cafeína, 18cal, 1,6 g de proteína, carboidrato 2,6 g, 0,3 g de gordura.
Melhor para o pós-treino: Mocha Médio (com leite integral) – cafeína 75mg, 301cal, 10,7 g de proteínas, carboidrato 57.4g, 11,3 g de gordura.
Fonte: http://www.nutricaoemusculacao.com.br
